Упражнения что бы головы и спина не болели

С болями в спине сталкиваются не только люди, чья работа или досуг связаны с активной физической нагрузкой, но и практически каждый из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем себе позвоночник, активно пользуясь смартфонами и планшетами, горбимся, сидя за обеденным столом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Все нижеприведенные упражнения для позвоночника делайте медленно и расслабленно, чтобы не навредить мышцам. Рекомендуется выполнять упражнения по полчаса каждый день, чтобы добиться скорейшего эффекта, или хотя бы через день.

Первое упражнение для спины будет расслабляющим – отлично снимает напряжение в теле после тяжелого рабочего дня. Чтоб его выполнить, нужен обыкновенный стул:

Ложимся на пол, а лучше всего на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
Закидываем ноги на сиденье стула, руки кладем на живот или вытягиваем вдоль туловища.
Расслабляем все мышцы тела и отдыхаем в таком положении пять минут.

Продолжаем наши упражнения для позвоночника следующим эффективным видом тренировки:

Ложитесь на коврик животом вниз.
Пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
На ладонях приподнимайтесь вверх, стараясь сильно прогнуться в позвоночном столбе. Голова при этом чуть запрокидывается назад, а руки полностью выпрямляются. Подъем вверх осуществляется на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны ощутить, как ваши мышцы напряглись, но не доводите их до предела.

Далее необходимо выполнять упражнения для укрепления позвоночного каркаса. Для этого вспомним известное упражнение, которое многие из нас могут помнить по урокам физкультуры в школе:

Ложимся на коврик животом вниз, соединив ноги вместе.
Начинаем поднимать вверх левую руку и правую ногу. Удерживаем позу в течение 10-20 секунд.
Меняем стороны: теперь поднимается правая рука и левая нога.
Привыкли к нагрузке? Попробуйте теперь поднимать все конечности одновременно: удерживайте их на весу в течение тридцати секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Одна из самых естественных поз для человека – это поза эмбриона: в ней мы не только пребываем у мамы в животе, но и часто принимаем именно эту позу во сне. Она очень хорошо расслабляет, если болит спина. Обязательно вносите такие упражнения в комплекс для спины:

Лягте на спину на коврик.
Подожмите ноги перед собой, подтянув их к животу таким образом, чтобы их можно было легко обхватить руками.
Полежите так примерно минуту. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или уйти вовсе.

Проделав все вышеописанные упражнения для позвоночника, переходим к заключительному, расслабляющему упражнению:

Это упражнение также можно вставить в середину всего комплекса, чтоб из него перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, очень медленно поворачиваем корпус тела и руки налево, ноги – направо, а затем проделываем то же самое в другую сторону:

Одновременно с болями в спине могут беспокоить и боли в пояснице. И во многих случаях с ними тоже можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Что это за упражнения, и как их выполнять – смотрите в видео:

источник

Головная боль – кошмар современного человека. Одна из ее наиболее распространенных причин – недостаток движения, продолжительное нахождение в одной позе. Но стул при сидячей работе не должен превращаться в инструмент пыток. Предотвратить появление дискомфорта и устранить напряженность помогут упражнения от головной боли.

В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.

В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.

Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?

Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.

Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.

Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ мигрени. Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.

Упражнения при головной боли напряжения (ГБН, тензионной боли) основаны на снятии напряжения в шейном отделе позвоночника.

Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.

Эта техника была разработана в 1980-х годах ХХ века неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 исследуемым людям из 10 с помощью зарядки удалось избавиться от головной боли. Упражнение проводится сидя на стуле. Все, что вам нужно, – это голова и 2 руки.

Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.

Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу. Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.

Согласно отзывам людей, применявшим это упражнение, облегчение наступает примерно через неделю. При тяжелых случаях хронической головной боли облегчения можно ожидать в течение 3 месяцев.

Следующие упражнения для снятия головной боли известны большинству людей из школьной гимнастики. Их также можно выполнять, сидя на стуле.

Наклоняйте голову – с выдохом на одну сторону, с вдохом – на другую.
Поворачивайте голову слева направо и наоборот, шейный отдел все время держите на одной оси с позвоночником.
Положите ладони на плечи, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. При медленном выдохе медленно потяните голову вперед. При вдохе верните назад. Будьте осторожны – голова не должна наклоняться.
Проводите полукруги головой от одного плеча к другому.

Расслабление позвоночника и шеи – основа лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Его рекомендует доктор А.И. Орос – мануальный терапевт, ортопед-травматолог.

Это упражнение является частью физиотерапевтического метода, направленного на расслабление мышц челюстей. Эта техника рекомендуется при стрессе, мышечном напряжении, скрипении зубов.

расслабление мышц челюстей;
увеличение диапазона движения при открытии рта.

лягте на спину, согните колени;
поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (нижние зубы);
оттяните нижнюю челюсть, выдохните;
с глубоким вдохом откройте рот еще больше (как при зевании), выдохните;
повторите минимум 3 раза.

Этот метод используется при головной боли, возникающей наряду с болью в спине, покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение уменьшает интенсивность боли, переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.

расслабление мышц шеи;
мобилизация заблокированной шеи;
исправление плохой осанки.

сядьте;
руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
медленно втяните подбородок так, как будто втискивая в горло;
протянитесь к потолку;
удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
расслабьте спину, подбородок медленно верните в исходное положение.

Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.

укрепление и выпрямление позвоночника;
взаимодействие мышц корпуса;
расслабление спины.

сядьте;
скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.

вдохните в живот (живот растягивается);
дышите только животом, грудь остается спокойной;
удерживайте прямое тело, позвоночник.

ладони положите на бедра;
нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
сделайте то же самое с другой стороны.

Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.

Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.

правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
«сотрудничество» таза и диафрагмы;
улучшение кровотока, кровообращения.

лягте на спину;
согните колени;
голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
руки лежат вдоль тела;
расслабьте плечи, грудную клетку;
вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.

Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.

прямое положение позвоночника, головы;
активация глубокой стабилизационной системы;
укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.

лягте на живот;
согните руки в локтях;
ладони держите перед головой;
голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
подбородок направлен к шее;
плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
слегка поднимите голову;
ягодицы расслабьте;
бедра выпрямите;
при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
около полуминуты удерживайте положение, дышите;
расслабьтесь;
повторите.

При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.

Следующая тренировка – это часть современного физиотерапевтического подхода для расслабления мышц в области уха. Эта техника принесет облегчение при головной боли, вызванной стрессом, напряжением, уменьшит количество и выразительность приступов мигрени.

расслабление челюстных мышц;
увеличение диапазона движения при открытии рта.

Занятие можно проводить самостоятельно, либо обратиться за помощью к другому человеку.

лягте на спину;
приложите руки ладонями на уши (ухо находится между указательным и средним пальцами; средний палец расположен примерно у линии роста волос);
надавите на череп;
используя круговые движения ладоней, перемещайте кожу и мышцы головы по черепу;
в местах, где почувствуете небольшое сопротивление, остановитесь, сделайте небольшие, но более интенсивные круги.

Хорошее лечение и профилактика головной боли – секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс, расслабляет напряженные мышцы.

Наиболее эффективная профилактика головной боли – выполнение тренировок, увеличивающих кровоснабжение головы, поставку кислорода, питательных веществ. Из асан йоги от головной боли рекомендуется стойка на голове, полумостик. Поскольку головные боли чаще всего вызываются проблемами с позвоночником, занятия направлены на активацию кундалини (энергии, сосредоточенной в нем), растягивание мышц шеи. Йога – это не простое занятия, это целое учение. Начать делать упражнения могут все; для новичков буду полезны уроки в классах йоги.

Основные действия для снятия головной боли:

Наклоны головы – при наклоне к правому плечу, правую руку положите на левое ухо. Осторожно нажмите. Другая рука направлена вниз. Некоторое время оставайтесь в этом положении, затем поменяйте стороны.
Втягивание подбородка и головы. Создайте «двойной» подбородок, плечи опустите вниз. Подбородок втягивайте и выдвигайте, как бы открывая и закрывая ящик стола.
Крутите головой. Не наклоняйте её.
Наклоняйте голову поочередно к плечам.

Одна из полезных асан – поза крыши. Лягте на живот, ноги и ладони поместите на пол. Корпус поднимите к потолку, плечи опустите вниз. Голова находится между руками. Удерживайте положение 20 секунд. Дышите регулярно, медленно, спокойно.

Положительно воздействует при головной боли поза эмбриона.

После тренировки выпейте чай из мяты, ромашки, мелиссы, вдохните аромат лаванды, нанесите масло лаванды на виски. На лоб поместите холодный компресс, расслабьтесь.

Лучший рецепт против большинства головных болей – упражнения, предотвращающие сокращение шейных мышц. Самые подходящие – наклоны, повороты головы из стороны в сторону, растяжка. Такая зарядка утром подготовит шею для удерживания тяжелой головы на весь день. Наоборот, специалисты настоятельно не рекомендуют наклоны назад.

источник

Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе.

Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

Описанные ниже приемы помогут вам:

избавиться от головокружений,
снять повышенное давление,
улучшить слух и зрение.

Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения.

В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.

Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.

Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.

Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли бывают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.

Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.

Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.

Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки.
Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с.

Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с.
В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.

Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться упражнениями для мышечного расслабления.

Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий.

Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние.

При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.

Их преимущества складываются из двух составляющих:

1) несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.

Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.

Расслабление прямых мышц головы

Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.

Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед.

При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад.

После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох.

Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок.

На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление.

На вдохе положение головы фиксируется.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи.

Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди.

Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации.

Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее.

Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок».

Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется.

Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть.

После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок.

Это упражнение делаете 2 раза.

Расслабление коротких ротаторов шеи

Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи.

Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.

Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.

Голову поворачиваете в болезненную сторону.

Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье.

Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с.

Затем задерживаете дыхание на 2–3 с.

Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно.

Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево.

Упражнение делаете 3 раза.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.

И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки.

Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.

Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.

После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).

Упражнение повторяют 3 раза.

Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии. опубликовано econet.ru

«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Мы рассмотрим 3 специальных упражнения чтобы не болела спина у человека. Это будет своего рода гимнастика для профилактики радикулита. Естественно, это нужно проделывать каждый день и желательно, не забрасывать такое дело.

Иначе толку от всего этого не будет!

Но прежде чем начать заниматься, хочется сначала вам порекомендовать ссылку на правила, которые тоже нужно соблюдать чтобы избежать дальнейших проблем.

Теперь представим, что человек много лет страдает от боли в спине. У него очень часто случаются приступы радикулита. Мы знаем, что во время обострения нельзя нагружать спину, а также противопоказаны любые физические упражнения.

А теперь возникает вопрос. Какую безопасную гимнастику можно сделать человеку для профилактики радикулита и сокращения количества самих приступов?

Как ни странно, но все же существует комплекс безопасных упражнений, которые можно выполнять в период ремиссии для профилактики приступов радикулита. Вот эти 3 упражнения чтобы не болела спина:

Первое упражнение. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Далее делаете глубокий вдох и затем задерживайте дыхание на 10 секунд. Рекомендую про себя считать до десяти. Затем когда досчитаете, вам нужно толкнуть колени вверх. Только после этого выдыхаем и начинаем снова подтягивать свои колени к животу. Вот это самое первое упражнение вам нужно повторить три раза.

Второе упражнение. В положении лежа на спине вам нужно согнуть ноги в коленях и сделать вдох-выдох. Однако на выдохе вам нужно втянуть живот, а затем поднять плечи и спину (как будто качаете пресс). После этого возвращаетесь в исходное положение. Это простое упражнение вам нужно выполнить пять раз.

Третье упражнение. Примите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Далее возьмите запястье одной руки в другую и сделайте наклон в противоположную сторону от больной стороны. Постойте так 30 секунд. Если у вас больше болит справа, то делаем наклон влево. Если слева болит, то начинаем наклоняться вправо. После 30 секунд задержки, делаем наклон уже в противоположную сторону и опять задерживаемся на 30 секунд. То есть сначала наклоняемся на более здоровую сторону и задерживаемся на полминуты. После этого делаем наклон на более болючую сторону и также задерживаем позу на полминуты. Это будет один полный заход. Но само упражнение вам нужно проделывать в три захода. Больше делать не нужно!

Вот такие вот 3 небольших, но очень хороших упражнений, которые стоит выполнять во время лечения и профилактики радикулита. Как видите, они очень простые и не займут у вас много времени. Но зато очень сильно могут сократить количество приступов. И все же, такую вот гимнастику нужно проделывать каждый день.

Поэтому делаем понемногу, но каждый день и на постоянной основе. Не ленитесь отдавать 10 — 15 минут на упражнения чтобы не болела спина. Поверьте, она вам скажет только спасибо!

Особенно это касается наших пенсионеров.

Хотя уже заметно, что радикулиту все чаще стали подвержены и молодые люди. Впрочем, это не удивительно ведь в эпоху интернета наша молодежь, да и поколение постарше все чаще продолжают сидеть за компьютером.

А мы знаем, что очень продолжительная сидячая поза является самой губительно для спины. Ведь именно в таком положении основная нагрузка идет именно на спину.

Ну и одеваемся мы плохо. Особенно в холодную пору года, когда под низ не поддеем майку. Да и в летние дни тоже хватает, когда носим короткие тынески на работе и в согнутом состоянии спина оказывается голой.

В общем, я призываю всех (и молодых, и старших) делать каждый день гимнастику для спины. Также не забываем постоянно соблюдать 5 простых правил чтобы спина не болела (ссылка в начале статьи).

Понимаю, что у вас очень много других хлопот и времени на свое здоровье практически не хватает. Но все же, пересмотрите свой список дел и откиньте менее значимые. Вместо них впишите дела по укреплению своего здоровья.

Поверьте мне, это очень помогает сконцентрироваться во всем этом жизненном хаосе. Ну а на этом у меня все. В общем, будьте здоровы!

источник

Если у вас разболелась голова, не спешите пить таблетки. От головной боли они вас может и избавят, но здоровья не прибавят — это точно. Так что прежде чем лезть в аптечку, попробуйте несколько упражнений из йоги, который могут справиться с головной болью лучше таблеток.

©photo

Причины возникновения головной боли могут быть разными. Это может быть напряжение в шее, ссутуленные плечи или боль в спине. Приведенные ниже позы помогают убрать эти проблемы и таким образом избавиться от головной боли. Не обязательно выполнять все 6. Вы можете выбрать любую, и если она не поможет, попробовать еще одну. Главное перед этим прислушаться к своему телу и понять, что еще, кроме головы, у вас болит.

Как я уже говорила, иногда головная боль может быть вызвана зажимами в шейном отделе позвоночника. Сидя в удобном положении положите правую руку на левую сторону головы и слегка наклоните голову вправо.

©photo

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов и поменяйте стороны. Во время выполнения этого упражнения рука совсем немного давит на голову, растягивая шейные позвонки.

Во время выполнения этого упражнения совсем не обязательно полностью ставить стопу на пол (это могут сделать люди с хорошей растяжкой).

©photo

Эта поза помогает убрать напряжение с ваших плеч, так как основную нагрузку на себя принимают запястья и предплечья и при этому увеличивается приток крови к голове.

Еще одно упражнение с наклоном вперед, которое идеально подходит, если головная боль вызвана напряжением в плечах. Сядьте на пол так, чтоб между голенями было небольшое расстояние и они лежали параллельно друг другу. Сведите руки за спиной в замок и медленно наклоняйтесь вперед пока не коснетесь головой пола, складываясь в немного измененную позу ребенка.

©photo

Оставайтесь в таком положении примерно 5 счетов и не забывайте глубоко дышать. Руки отводите назад так, чтоб чувствовалось легкое растяжение в груди, плечах и задней области шеи.

Это упражнение растягивает заднюю часть шеи и уменьшает напряжение в спине, которое также является частой причиной возникновения головных болей.

©photo

Во время выполнения этого упражнения не ставьте руки слишком широко или далеко от спины. Эта поза делает вашу голову легкой и светлой, оставайтесь в ней 5 счетов. А если вы чувствуете себя в ней достаточно комфортно, можете остаться так сидеть немного дольше.

Поза называется «Счастливый ребенок» и она помогает избавиться от головной боли, которая вызвана зажимами в спине.

©photo

Лягте на спину согнув колени и обхватив руками бедра или ступни с внешней стороны. Оставайтесь в таком положении несколько минут, можете немного покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад для того, чтобы увеличить растяжение в бедрах и нижней части спины.

Постелите одеяло возле стены и возьмите несколько подушек. Сядьте к стене как можно ближе — так, чтоб ваш таз и нижняя часть спины плотно прилегала к сложенному полотенцу. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите в стороны насколько вам позволяют сухожилия, руки раскиньте в стороны.

©photo

Закройте глаза и спокойно дышите, оставайтесь в этой позе до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.

источник

Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
Подъемы ног в висе на турнике.
Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

источник

Устранение нарушений мышечного тонуса шейного отдела — вот основная задача для терапии головной боли.

Растяжение, расслабление и стабилизация — вот три принципа, на которых базируется терапия головной боли в случае, если ее причина — деформация грудного и шейного отделов позвоночника.

Согласно имеющейся у врачей-неврологов статистике, от 42 до 70% случаев хронических головных болей — это головные боли напряжения (ГБН). Если причина остальных видов хронических головных болей — внутричерепное давление, гормональный дисбаланс, вегетативные расстройства и прочее, то к причинам ГБН относят так называемый мышечный стресс или длительное напряжение мышц при антифизиологических позах. Для правильной диагностики особое значение имеет, насколько перенапряжены шейные мышцы, мышцы плечевого пояса, глазные мышцы. Как правило, боль ослабевает даже после непродолжительного отдыха, смены позы, сна. Основная причина ГБН — нарушение осанки, деформация в грудном отделе позвоночника и специфическое положение шейного отдела (сглаженный шейный лордоз). В результате этих деформаций возникает гипертонус мышц-разгибателей шеи (прежде всего косых и прямых мышц головы), что приводит к возникновению ишемических мышечных болей, которые отдают в голову, и может стать причиной возникновения головных болей, связанных с нарушением кровообращения. Обычно такие головные боли наиболее «отзывчивы» к массажу шеи.

В некоторых случаях подобные деформации приводят к длительному сдавливанию позвоночных артерий и нарушению мозгового кровообращения (вертебро-базилярная недостаточность).

Устранение нарушений мышечного тонуса шейного отдела — вот основная задача для терапии головной боли. Прежде всего нужно растянуть спазмированные мышцы с помощью Дви Пада Питхасаны — позы Стола на двух ножках. Эта поза растягивает мышцы-разгибатели шеи и быстро помогает при головной боли. Помимо этих мышц необходимо растянуть грудные мышцы, гипертонус которых является основной причиной сутулости, — для этих целей больше всего подойдет вариация Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) с упором локтей и кирпичом между ладонями.

Следующий этап — постепенное вытяжение и расслабление мышц боковых сгибателей шеи. Для выполнения этой группы поз необходимо заручиться помощью опытного йогатерапевта, который поможет вам вытянуть шею в обе стороны. Третья фаза — расслабление и растяжение мышц-ротаторов шеи. Выполняется оно в положении лежа на животе, голова повернута в сторону: одна рука подкладывается под подбородок, а вторая лежит на затылке. Далее следуют релаксационные позы и Шавасана.

В Шавасане с мячом присутствует элемент самомассажа. На основании черепа есть рефлексогенные зоны, стимуляция которых улучшает венозный отток от головного мозга, что способствует уменьшению головной боли.

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Опустите локти на подоконник и отойдите назад на такое расстояние, чтобы спина вытянулась. Чтобы активней проработать область трапеций, сожмите ладонями кирпич – это поможет рукам не развернуться самопроизвольно внутрь. Также можно выполнять этот вариант с партнером, который будет держать ваши локти.

2а. Боковое сгибание шеи в Свастикасане (позе Благоприятного знака). Сядьте в Свастикасану. Захватите себя правой рукой за левую нижнюю челюсть и аккуратно потяните вправо, вытягивая правую часть шеи. Затем выполните то же упражнение левой рукой, влево. Тяните мышцы без рывков, используя принцип активной постизометрической релаксации (поочередного напряжения и расслабления мышц).

2б. Боковое сгибание шеи в Вирасане (позе Героя). Эффект от этой позы будет такой же, как и от предыдущей, – активная постизометрическая релаксация. Для ее выполнения вам потребуется помощь партнера. Сядьте в Вирасану. Пусть партнер, удерживая левой рукой ваше левое плечо, уведет правой рукой вашу голову вправо. Затем то же самое упражнение нужно выполнить влево.

3. Вирасана (работа с партнером, фаза стабилизации мышц). Сядьте в Вирасану. Пусть ваш партнер, удерживая ваше левое плечо левой рукой, правой рукой надавит на правый висок. Затем необходимо повторить все то же самое в другую сторону.

4. Вращение головы в положении лежа на животе. Лягте на живот. Положите правую щеку на тыльную часть ладони левой руки. А правую руку положите на голову слева. Это небольшое скручивание шеи выполняется очень мягко и пассивно. В результате вы должны почувствовать, что мышцы через некоторое время становятся мягче, а голова получает дополнительную амплитуду вращения. Выполнив скручивание вправо, поменяйте положение рук и головы и сделайте упражнение еще раз. Теперь левая щека лежит на правой ладони, а левая рука удерживает голову справа.

5. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу. Вытяните руки по направлению к ступням. Отталкиваясь руками от пола, оторвите таз от пола так, чтобы бедра оказались параллельны полу. В этой позе хорошо растягиваются мышцы-разгибатели шеи (ременные, прямые, косые и мышцы головы). В ней можно пробыть дольше, если подложить под таз кирпич на высокую грань.

6. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла). Лягте так, чтобы грудной отдел и затылок оказались на опоре – двух кирпичах или бол-стере. Приблизьте стопы к тазу и разведите колени в стороны. Расслабьте руки. Этот вариант исправляет сутулость и смещение головы вперед, что часто служит причиной напряжения в голове.

7. Шавасана (поза Мертвеца с теннисным мячиком). Сядьте на пол со скрещенными ногами. Захватите теннисный мячик большими и указательными пальцами рук на основании черепа. Продолжая удерживать руками мячик, аккуратно лягте на пол. Вытяните ноги и уроните их в стороны. Полностью расслабьтесь. Мячик будет мягко массировать рефлексогенные зоны, отвечающие за улучшение венозного оттока от головного мозга.

8. Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Поместите два кирпича у стены. Сядьте боком на них и, отталкиваясь от пола руками, перенесите ноги на стену. Опустите корпус на пол. Вытяните руки вдоль боков туловища. Подтяните подбородок на себя и расслабьте заднюю поверхность шеи.

Хотите познакомиться с Сергеем Агапкиным лично? Приходите на 10-ую Международную Конференцию Yoga Journal!

15-16 октября в Москва-Сити, более 30 часов практики с самыми яркими преподавателями со всего мира.

Конференция Yoga Journal – это уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления Дживамукти-йоги.

На Конференции состоится российская премьера документального фильма «What is Real» («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие.

источник

Что может быть хуже боли в спине, которая не позволяет человеку стоять, сидеть, ходить или даже спать спокойно?

Хирургия и лекарства являются лишь временными решениями, но правильные упражнения — это единственное, что может удержать здоровье спины в долгосрочной перспективе. Программа упражнений должна быть тщательно продумана, так как укрепление мышц дает вашему телу импульс и помогает вам оставаться в хорошей форме долгое время. В нынешнем быстро развивающемся и напряженном мире, многие упражнения были изменены и доработаны, чтобы наилучшим образом удовлетворять потребности людей.

Беременность
Возраст> 35 лет

Сидячий образ жизни

Тревога, стресс и депрессия
Ожирение
Перегрузка, вызванная физической нагрузкой
Медицинские заболевания, такие как фибромиалгия и остеоартрит

Если ваша боль в спине сопровождается любым из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

Потеря веса
Повышенная температура
Видимое воспаление
Недержание (мочевое и/или фекальное)
Боли в спине, переходящие на ноги
Онемение вокруг половых органов, ануса и бедер

Прежде чем вы выберете любые из этих упражнений от болей в спине, важно определить ее тип. Боль в спине может быть:

Острая — длится три-шесть месяцев. Начинается внезапно. Основная причина — повреждение тканей.
Хроническая — длится более шести месяцев и может быть вызвана травмой или каким-то другим заболеванием.
Нейропатическая боль или боль на уровне нервных окончаний. Нервы в спине продолжают воспринимать боль при отсутствии поврежденных тканей или даже после заживления травмы спины.

Спину или, точнее, позвоночник можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. В следующем разделе мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для всех трех частей спины.

Это одно из лучших упражнений для уменьшения болей в спине. Жим с груди и отжимания очень помогают в укреплении мышц спины и рук, но именно это упражнение, фокусирует сокращение мышц в пораженной области, чтобы укрепить их и избежать болевых ощущений.

Упражнение на растяжку грудной — это движение из йоги, где нужно направить силы на заднюю поверхность руки, фокусируясь на трицепсе. Примите позицию, опираясь стену, поместив правую руку на стену так, чтобы ваш локоть был на той же линии, что и плечо. Постепенно перемещайте тело вниз, используя руку в качестве поддержки. Противоположную руку держите рядом с ребрами. При выполнении любых упражнений важно правильно вдыхать и выдыхать, чтобы обеспечить надлежащее кровообращение.

Рекомендуем попробовать стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Это упражнение оказалось чрезвычайно полезным для многих страдающих от болей в поясничном отделе. Все, что вам нужно сделать, это просто согнуться вниз, наклоняясь к полу, и постараться удерживать эту позицию. Если ваши бедра начинает тянуть, слегка согните колени. Попытайтесь оставаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем отпуститесь полностью.

Существует несколько способов выполнить это упражнение. Можно просто лечь лицом и головой вверх или сделать то же самое действие с пенным роликом. Вы даже можете сидеть на стуле, сжимая руки за головой, а затем вытянуть голову вверх, подняв ее к потолку. Повторите это движение 10 раз в день.

Выполняя упражнение «Ползунок», встаньте против стены на четвереньки. Положите под руки пластиковые тарелочки. Двигайте ими вперед и назад, не прижимая плечи к шее. Возвращайтесь в исходное положение и повторите 10 раз. Это помогает в укреплении мышц верхней части спины, что позволяет избежать искривлений осанки.

Это упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Нужно сосредоточиться на том, чтобы увеличить круги , но меньше двигать плечами. Упражнение помогает сделать мышцы более гибкими и эластичными.

Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно требует терпения и усилий. Чтобы сделать это упражнение, нужно держать локти развернутыми, затем сжать лопатки вместе и удерживать их в течение 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз в день.

Гребля не только помогает облегчить боль, но и укрепляет мышцы плеча. Это отличное упражнение, так как дает вам возможность отдохнуть от традиционных кардио-упражнений, таких как бег.

Это упражнение просто и эффективно. Оно выигрышно для тех, кто хочет укрепить мышцы плеч, не забывая о передней части спины.

Отжимания — это эффективные упражнения с дополнительными преимуществами. Они дают вам намного больше, чем просто похудение. Они могут даже помочь в лечении боли в пояснице. 10 отжиманий в день смогут держать вас в форме и избавить от боли.

Ложитесь на живот на коврик для йоги, расположив руки близко к голове. Теперь поднимите торс с пола силой рук, не поднимая бедра. Пробудьте в таком положении как можно больше и повторите 5-8 раз. Это поможет вам сделать так, чтобы спина не болела.

Уголок — забавное упражнение для облегчения боли в пояснице. Вам нужно лечь на спину и втянуть живот. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх, носки тяните к потолку, руки выпрямите по направлению боков. Главное — следить за правильным дыханием.

Данное упражнение направлено на растяжение и расслабление икр. Когда мышца оттягивается назад вместе с коленом, это воздействует на нижнюю часть спины, облегчая сильную боль. Обхватив руками одно колено, подтяните его на себя; сосчитайте до пяти и повторите то же самое с другой ногой.

Это упражнение помогает вам применить технику, используемую кошками для собственной растяжки. Примите положение на четвереньках, а затем вытяните шею прямо, глядя в пол. Медленно наклонитесь к полу, приподняв спину к потолку так же, как горб, который есть у верблюда. Выполняя это упражнение, можно почувствовать прилив крови к области мышц.

Выпады хороши, но они оказывают большое давление на ваши бедра, спину и пресс. Однако перекрестные выпады с поворотом фокусируются на нижней части спины. Сделайте первый выпад, затем пригнитесь и повернитесь в противоположном ноге направлении.

Смешно смотреть, весело выполнять, объятия мяч — это упражнение, которое даст вам как можно большее растяжение. Используйте спортивный мяч в качестве опоры и держите его между ног. Обнимите мяч и попытайтесь соединить руки так, чтобы пальцы соприкоснулись. Чем больше вы растягиваетесь, тем лучше.

Гиперэкстензии помогают в лечении боли в пояснице. Скамья — это единственное место, где вам может понадобиться помощь кого-то, чтобы держать за ноги, пока вы растягиваетесь. Вам нужно лечь на живот на скамейке, наклониться вниз и позволить вашей спине растягиваться как можно больше.

Это упражнение помогает вам обрести гибкость, а также придает нижней части спины и ягодицам хорошую форму. Во время упражнения требуется лечь с поднятыми коленями вверх. Поднимите талию вверх к потолку, чтобы выполнить выгибание. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем опуститесь

Доброе утро — это форма тренировки специально для нижней части спины, поскольку вес находится на верхней части спины, чтобы помочь растянуть мышцы.

Хотите полетать? Тогда это упражнение идеально подходит для вас. Оно помогает облегчить боль в пояснице. В центре внимания упражнения — сокращение мышц спины.

Это похоже на танцевальную форму, но в замедленном темпе; в этом упражнении не участвует никакая работа с ногами. Важную роль играет только колено. Стоя прямо, выполните некоторые тазовые тяги, только согнув колени. Делайте это медленно и неуклонно, концентрируясь на нижней части спины.

Встаньте около открытого дверного проема и протяните руки так, чтобы они касались косяков двери, немного выше уровня головы. Отходите вперед, не двигая руками, пока не почувствуете растяжение. Подождите некоторое время и повторите пять-восемь раз.

Расположите руки по бокам. Теперь сжимайте лопатки вместе, насколько сможете. Удерживайте и повторяйте 8-10 раз.

Одним из лучших упражнений для уменьшения боли в спине является растяжка грудной клетки. Сядьте прямо, и руки поместите за голову. Отклонитесь назад, насколько это возможно, как будто вы смотрите на потолок. Повторите, по крайней мере, пять раз.

Ложитесь на живот на пол/коврик/полотенце под грудью, чтобы слегка приподнять ее. Растяните руки вверх, указывая на потолок. Теперь почувствуйте растяжение в лопатках. Выполните 10-15 раз.

Сидя на прямо стуле, поднимите правую руку вертикально над головой. Протяните ее, насколько сможете, и удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Теперь тоже самое повторите левой рукой.

Сядьте прямо на стул, ноги на полу. Медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. На самом деле, касаться пальцев ног — не самоцель; цель здесь состоит в том, чтобы согнуть спину настолько, насколько это удобно для вас. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-8 раз.

Используйте коврик для йоги, чтобы лечь на живот с руками по сторонам, и ладонями, обращенными к потолку. Затем, как можно дальше и выше, поднимите голову, шею и спину. Держите позицию около трех секунд и медленно возвращайтесь. Повторите 8-10 раз.

Лягте на пол с согнутыми коленями. Руки касаются пола. В этом положении медленно округлите спину. Держите арку около 10 секунд, вернитесь и повторите примерно пять раз. Одно из совершеннейших упражнений для облегчения боли в спине!

Помните уроки ЛФК в школе? Так вот это упражнение оттуда. Возьмите длинную палку или даже карниз. Встаньте так, чтобы она находилась за вашей шеей. Оберните руки над штангой, повисните на ней и поворачивайтесь назад, влево и вправо. Выполняйте это в медленном темпе, но максимальное количество времени.

Встаньте напротив стены и обопритесь на нее, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удерживайте «положение стула» в течение 5-8 секунд и повторите примерно 10 раз.

В списке упражнений, чтобы избавиться от болей в спине, модифицированные скручивания нельзя игнорировать! Лягте на спину на коврик для йоги, слегка согнув колени и подложив руки под ребра, чтобы поддерживать спину. Вместо того чтобы поднимать спину, втяните мышцы живота, как будто «прижимая» ребра к позвоночнику. Удерживайте позицию 5-7 секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

Лягте на спину или сядьте, вытянув ноги перед собой. Растяните лодыжки настолько, насколько сможете, и удерживайте это положение около 5 секунд. Повторите столько раз, сколько для вас приемлемо. Это упражнение можно выполнять ежедневно и ни один раз.

Встаньте лицом к стене или спине стула, слегка расставив ноги. Держите руки на стене или удерживайте на стуле для поддержки. Теперь приподнимите себя на носочках. Удерживайте это положение примерно на 8-10 секунд и вернитесь в исходное. Повторяйте столько раз, сколько возможно, любое количество раз в течение дня.Такая лечебная гимнастика доступна всем и вся, и дает свои значительные результаты.

Вот еще одно упражнение от болей в спине! Ложитесь на спину на коврик: левая нога прямая, левая согнута в колене. Затем поднимите левую ногу с коврика до 25 сантиметров, задействуя мышцы живота, чтобы поддерживать ногу. Сначала это может быть сложно, но не пугайтесь. Удержите позицию 10 секунд и повторите с правой ногой.

Лягте на спину на коврик или жесткий матрас, согните колени. Перекрестите одну ногу поверх другой, поддерживая их руками за коленом. В этом скрещенном положении подведите ноги к груди, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Держитесь в течение как минимум 15 секунд и расслабьтесь. Повторите пять раз.

Начните с того, что сидите с прямой спиной. Затем сначала осторожно переместите левую ногу к правой и приставьте ее к ягодицам.

Теперь поместите правую руку на левое колено и медленно начинайте тянуть. Поддерживайте прямую спину и держите грудь поднятой. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд. Повторите трижды с каждой стороны.

Лягте на живот на фитболе, стараясь держать спину прямо. Тело поддерживайте руками на полу. Теперь медленно поднимайте руки и ноги в поочередно, насколько это возможно. Сделайте три-пять подходов для всех четырех конечностей.

Ложитесь на спину, согнув колени. Попытайтесь выпрямить позвоночник так, чтобы пространство между полом и поясницей уменьшилось. Затем поднимите таз, держа спину выпрямленной. Держите наклон настолько, насколько это удобно для вас. Если лежать неудобно вообще, то это упражнение можно сделать стоя у стены.

Встаньте спиной к стене, убедившись, все части тела касаются стены. Поместите ноги около 30 см в сторону от стены. Затем медленно согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Удерживайте положение, сколько сможете, и медленно вернитесь в исходное. Повторите, по крайней мере, пять раз.

Встаньте на четвереньки и выпрямите позвоночник. Поднимите правую руку и левую ногу, пока они не будут параллельны полу. Держите растяжку около пяти секунд и повторите с левой рукой и правой ногой. Если вы не можете поддерживать равновесие, делайте это упражнение, подняв только одну конечность за раз.

Встаньте в положение для отжиманий. Выпрямите позвоночник, не задирайте кверху таз и выпрямите руки. Держите это положение примерно 10 секунд и приподнимите туловище вверх. Повторите пять-восемь раз.

Эта растяжка должно выполняться стоя, и оно состоит из трех движений.

Встаньте пол и медленно наклоните голову вперед, поднося свой подбородок к груди. Растяжка должна ощущаться в задней части шеи.
Медленно двигайте головой влево, чтобы подбородок выравнивался с левым плечом. Растяжка должна ощущаться в задней части шеи. Сделайте то же самое с правой стороны.
Теперь медленно наклоните голову влево, чтобы левое ухо было над левым плечом. Растяжка должна ощущаться в правой стороне шеи. Повторите вправо.

Это растяжение полезно и для людей с проблемным желудком.

Лягте на спину на полу, согнув колени.
Возьмите одну ногу за коленкой и аккуратно подведите ее к груди.
Растяжка должна ощущаться в бедрах.

Держите. Затем отпустите и повторите с другой ногой.

Это растяжение полезно от болей в пояснице.

Лягте на спину.
Переместите левую ногу над правой и осторожно потяните правое колено в сторону груди, пока в области ягодиц не почувствуете натяжение.
Повторите то же самое с другой ногой.

Лягте на живот.

Поднимитесь на локтях, растянув спину.
Медленно выпрямите локти, пока в спине не почувствуете натяжение.
Держите положение. Затем отпустите и повторите.

Упражнение полезно для поддержания здоровья позвоночника. Вы должны выполнять его медленно.

Лягте на спину, вытянув руки с обеих сторон.
Держите колени согнутыми, но вместе.
Постепенно опускайте колени в сторону, а затем и таз.
Амплитуда зависит от степени вашей подготовленности.
Держите положение. Затем вернитесь в исходное.
Повторите с другой стороны.

Это лучшее упражнение, чтобы растянуть нижнюю часть спины и подтянуть мышцы живота. Он помогает улучшить гибкость и устраняет боль.

Начните с того, что лягте на животе, а обе ноги вытяните назад.
Оторвите предплечья и локти от земли, опираясь на ладони рук, расположенные по обеим сторонам головы.
Аккуратно подтяните свое тело таким образом, чтобы масса вашего тела распределилась на предплечья. Не забудьте удерживать бедра на земле.
При достижении удобной позиции, которая мягко растягивает как нижнюю часть спины, так и мышцы живота, удерживайте положение около 15 секунд.
Постепенно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте то же самое, по крайней мере, 3 — 5 раз. Попробуйте выпрямить руки для наибольшего эффекта.

Странный, но опасный факт о травмах спины — вы можете сразу не почувствовать боль. Она может оставаться в «подавленном» состоянии в течение длительного времени, а начать проявляться внезапно без какой-либо конкретной причины. Если вы не знали о старой травме, вы можете удивиться, узнав, чем вызвана боль. Тем не менее, старые травмы и растяжения являются наиболее распространенной причиной боли в спине.

Это расстройства позвоночника, вызванные разрывом позвоночных дисков, зажимающих конкретный нерв в спинном мозге. В отличие от растяжения, тут боль можно почувствовать сразу. Боль в спине из-за грыжи межпозвоночного диска часто диагностируется с помощью рентгена или МРТ.

Перелом в позвоночнике может быть как ведущей, так и сопутствующей причиной боли в спине. Эффект от перелома может быть незначительным, но он может вызвать острую боль, когда случай серьезен. Пациенты с переломом позвоночника часто становятся хроническими больными даже после операции или лечения.

Остеоартрит — проблема с костями у людей среднего возраста (в основном отмечается среди женщин). Условие аналогично дегенерации межпозвонковых дисков, которое происходит, когда диски в спинном мозге начинают с возрастом ослабевать.

Во время беременности боль в спине — это общеизвестный факт. Из-за чрезмерного давления на позвоночник, боли в спине случаются со многими беременными женщинами, особенно на большом сроке.

Другой главный фактор для боли в спине, который может вызвать боль в связках, мышцах и сухожилиях по всему телу. Первичным симптомом фибромиалгии является усталость. Для такого типа боли доступны несколько видов лечения.

Если вы страдаете ожирением, скорее всего, вы страдаете от болей в спине. Увеличение количества лишнего жира в организме будет оказывать давление на позвоночник. Единственным средством от этого вида боли в спине является похудение.

Современная повседневная жизнь беспрерывно связана с беспокойством и стрессом. Стресс присутствует во всех уголках жизни: от дома и до офиса. Более того, неправильный образ жизни, неправильное питание, отсутствие отдыха — все это обязательно рождает больше горстки мелких недугов, включая боль в спине. Это происходит, когда нервы внутри позвоночника не получают достаточное количество кислорода из-за чрезмерного напряжения.

Странно, но правдиво, что иногда неверные позы для сна могут быть одной из причин боли в спине. Сон на животе вреден для позвоночника, так как при таком положении оказывается сильное давление на спину. К счастью, такие боли носят временный характер. Однако, если вы не измените свою позу сна, боль может превратиться в постоянную.

Вы привыкли тратить слишком много времени, сидя только в одном положении? Многие из нас проводят больше половины дня перед компьютерами в офисе или дома. Это может быть чрезвычайно вредно для здоровья вашего позвоночника. Вы должны делать перерывы не менее 10 минут каждый час и двигаться.

Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.

Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми. Эти упражнения могут быть выполнены с минимальным контролем и комфортом вашего дома. Некоторые из них могут даже выполняться на рабочем месте во время обеденного перерыва, например.

Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.

[Лучшие упражнения на растяжку для облегчения болей в спине]

Чтобы поднимать какой-то вес с земли, например пакеты с продуктами, сгибайте не спину, а колени.
Не стойте или не сидите в одном положении долго.
Избегайте спать на спине или животе; оба способа оказывают дополнительное давление на позвоночник. Лучшее положение для сна — на боку с подушкой между коленями.
Избегайте носить тяжелые сумки и пакеты на одном плече. Возьмите рюкзак, который можно носить на спине.
Используйте жесткий матрас, а не тот, который слишком «мягкий и пушистый». Матрас средней и высокой жесткости хорошо поддерживает спину.
Постарайтесь соблюдать график, по котором вы регулярно гуляете, плаваете или бегаете.
Установите лимиты для себя. Не напрягайте спину. Объясните людям, живущим и работающим с вами, что есть некоторые вещи, которые вы не сможете сделать из-за болей в спине.

Помните: когда вы испытываете боль, прекратите выполнять эти упражнения и обратитесь к врачу.

источник