Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.
Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.
Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.
При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?
Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.
Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.
В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.
Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.
Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:
12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови
Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов
На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином
Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.
Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.
Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.
В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.
Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.
Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.
В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.
Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.
Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.
Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.
Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.
Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.
В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.
Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.
Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.
По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.
Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.
Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.
Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.
Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.
источник
- Откуда: Новосибирск
- Вес / Рост: 101/180
- Стаж / Возраст: 12/36
- Кто: жимовик
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *
* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete
- Вес / Рост: 74/177
- Стаж / Возраст: 21
- Кто: дрищ
- Откуда: Москва
- Вес / Рост: 94/172
- Стаж / Возраст: 3.5/25
- Кто: не знаю
По-разному. После завтрака, после обеда, вечером. Мб кто-нибудь сталкивался, если купить не моногидрат так же будет болеть?
- Откуда: Новосибирск
- Вес / Рост: 101/180
- Стаж / Возраст: 12/36
- Кто: жимовик
- Вес / Рост: 84/176
- Стаж / Возраст: 3/42
- Кто: физкультурник
Они , как и все фирмы , сами не делают — покупают . Если от креатина заболела — от любого моногидрата будет болеть . Бывает .
Ну не знаю как у вас от креатина может болеть голова Может какую -нибудь хуйню пьете,Больше 10ка разных креатинов выпил и никогда не болела,да и у знакомых тоже.
- Откуда: Новосибирск
- Вес / Рост: 101/180
- Стаж / Возраст: 12/36
- Кто: жимовик
- Вес / Рост: 84/176
- Стаж / Возраст: 3/42
- Кто: физкультурник
To: samara749853
А у нас болит. Берёт и болит (в моём случаи болела) и твоему удивлению не внимает.
- Откуда: Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 111/200
- Стаж / Возраст: -/39
- Кто: физкультурник
- Откуда: Новосибирск
- Вес / Рост: 101/180
- Стаж / Возраст: 12/36
- Кто: жимовик
- Вес / Рост: 84/176
- Стаж / Возраст: 3/42
- Кто: физкультурник
samara749853
Я например, не могу натощак его пить, живот крутить начинает. Скажешь, что у тебя все ок? А похуй, все равно болит.
Креатин не повышает давление ни при каких обстоятельства!И задержка воды здесь не причем.
Живот и голова как бы разные органы!(или как?)
Креатин
Французские ученые первыми открыли креатин в 1832г., однако, только в 1923г. было доказано, что более 95% креатина накапливается в мышечной ткани. В 1926г. была опубликована работа в The Journal of Biological Chemistry (журнал о биологической химии), в которой отметили положительное действие креатина на построение мышечной массы тела человека. С тех пор креатин был хорошо изучен, но первое его использование в целях увеличения спортивных достижений пришлось на Олимпийские игры в Барселоне, Испания, в 1992г.
Что такое креатин?
В нашем теле естественным образом производятся соединения, которые подпитывают наши мышцы энергией. Как правило, за их выработку отвечает печень, поджелудочная железа и почки. Далее соединения транспортируются в мышцы кровотоком. Попав непосредственно в мышцы, они превращаются в креатинфосфат, являющийся мощным метаболитом, использующийся для регенерации основного источника мышечной энергии – АТФ (аденозинтрифосфат).
Креатин является 100% натуральным соединением, встречающийся в большинстве продуктов питания, поэтому креатин не может быть запрещен на спортивных и международных соревнованиях, ведь нельзя запретить питаться. Такие продукты как: сельдь, лосось, тунец, говядина содержат креатин, однако лучшим источник креатина считается креатин моногидрат, поскольку он содержит больше креатина в расчете на единицу веса.
Свойства креатина
Креатин является пищевой добавкой, ставшей неотъемлемой частью в рационе бодибилдера, стремящегося увеличить мышечную массу. Этому послужило как минимум две причины:
* Креатин отвечает за повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях, повышая уровень энергии;
* Креатин ускоряет темп восстановления.
Неудивительно, почему атлеты, использующие креатинРазный креатин, обладают преимуществом над теми, кто отвергает использование креатина. Способность креатина повышать энергетические запасы, вызвана его участием в процессе белкового синтеза, сводя к минимуму разрушение белка. Данное явление является следствием удивительного действия креатина, направленное на увлажнение клеток молекулами воды, что благоприятно влияет на мышечный рост, делая мышечные волокна больше и сильнее.
Источники креатина
На сегодняшний день существует довольного много типов креатина. Наиболее распространенным источником креатина является моногидрат креатина. Это чистый креатин, абсолютно безопасный и эффективный, и при этом наиболее экономичный выбор.
Еще одним источником креатина являются Kre-Alkalyn и Krea-Genic. Это буферизированный креатин, который не превращается в креатин до достижения мышечных тканей.
Креатиновые комплексы представляют собой несколько источников креатина в одном комплексе, включая креатин моногидрат и других креатиновых соединений. Как правило, такие креатиновые комплексы имеют свою транспортную систему, для лучшей доставки креатина в мышцы и его усвоения.
Изменено: samara749853, 15.01.2012 — 14:20 PM
источник
Креатин моногидрат из всех видов спортивного питания считается наиболее безопасным для здоровья. Побочные эффекты креатина редко себя проявляют и как-правило из-за передозировки. Принимая креатин в качестве добавки, атлет может рассчитывать на увеличение силы мышц и силовой выносливости, а также некоторый прирост мышечной массы (за счёт увеличения силовых показателей). Однако, заблуждения о вреде креатина еще присутствуют среди людей, обладающих достаточно поверхностными знаниями о составе и воздействии на человеческий организм этого препарата.
Прежде всего нужно знать о реальном механизме воздействия этого спортивного препарата на организм атлета, а также кому можно принимать его без опасений. Следует уточнить, что информация в этой статье имеет отношение только к моногидрату, так как данный вид препарата более часто применяется и является наиболее изученным.
В ходе научных исследований моногидрат креатина был признан практически безвредным. Учёные высказались о его благоприятном влиянии на увеличение продолжительности человеческой жизни. Небольшие проявившиеся отрицательные результаты были связаны с тем, что одновременно с креатином испытуемыми принимались дополнительные вещества, которые повлияли на результат.
В отдельных экспериментах группа добровольцев принимала значительно крупные дозы этой добавки, и даже в этих случаях каких негативных последствий у них выявлено не было, хотя некоторые побочные эффекты хоть редко, но имели место. Для того, чтобы предотвратить этот небольшой процент негатива, давайте разберемся подробнее и проанализируем возможные отрицательные последствия, возникающие при приеме креатина.
Многим известно, что креатин удерживает в организме воду. Это наиболее частое побочное явление, связанное с его употреблением. Мышечная ткань становятся плотнее, а вес тела возрастает в основном из-за количества удержанной жидкости, а не роста мышц. В случае оптимального употребления воды (около 2 литров в день) неприятностей со здоровьем не случится.
В бодибилдинге до сих пор актуальна следующая модель сушки, где с помощью диуретиков и стимуляторов «гонют» лишнюю воду, добиваясь четкого рельефа, но причиняя организму непоправимый ущерб. Но, как доказано исследователями, креатин здесь ни причем.
В натуральном бодибилдинге такой проблемы нет, т.к. натуралы «по религиозным соображениям» не принимают диуретики.
Проблемы с пищеварением проявляются в основном во время фазы загрузки. При использовании добавки, разведенной в простой воде на пустой желудок, она иногда влияет на возникновение диареи, боли в животе, рези и тошноту. В результате использования креатина , его молекулы как-бы «приклеиваются» к стенкам жкт , в ожидании питательных веществ, чтобы просочиться через его стенки и войти в кровоток. Поэтому, если желудок пуст, то организм не может распознать молекулы креатина и попытается от них избавиться. Поэтому разработчики спортивной добавки рекомендуют принимать ее вместе с соком, протеином или аминокислотами.
Еще бывает так, что проблемы с пищеварением происходят из-за плохой очистки креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Хотя в настоящее время в области спортивного питания сложно встретить такие некачественные продукты. Известные производители предлагают креатин моногидрат, который хорошо усваивается организмом. Подобные негативные проявления у желудочно-кишечного тракта уже не так часто встречаются.
Многочисленными исследованиями было достоверно установлено, что даже большие дозы моногидрата креатина не оказывают у здоровых людей плохого влияния на работу, состояние этих органов. Однако, определенный лимит усвоения препарата все же присутствует. Если спортсмен будет употреблять длительно время «излишнее» количество этой добавки, то не всё усвоится мышечными волокнами, а организм вынужден будет утилизировать излишки. Печень отфильтрует его с последующим выведением через почки. Почки будут испытывать повышенные нагрузки, таким образом возникнет потенциальная опасность образования почечных камней.
Научные исследования показали, что лицам, имеющим те или иные патологии этих органов, необходимо исключить использование креатина. Именно «излишние» мегадозы этого препарата оказывают отрицательное воздействие на эти органы.
Лекарство от яда доза отличает.
Как было сказано выше, креатин задерживает в организме воду. Прием и дозировка его должна рассчитываться правильно, иначе возможно увеличение кровяного давления. Ведь после того как моногидрат всосался в кровоток, он проходит через кровяные русла, одновременно притягивая молекулы воды к себе. Объем прогоняемой крови возрастает, а это приводит к повышению давления. В реальности идут резкие скачки давления: оно сначала падает, потом поднимается. Как следствие, спортсмену нужно обязательно пить достаточный объем чистой воды, чтобы нормализовать водно-солевой баланс.
Спазмирование мышц на практике возникает крайне редко. Многие исследователи вообще не видят связи между их появлением, а также спазмов с приемом креатина, так как испытания на атлетах не выявляют четкой причинной связи. Для профилактики этого следует употреблять достаточный объем жидкости.
Некоторые спортсмены в отзывах указывают на то, что после использования добавки у них кожа на лице покрывается прыщами. Однако, акне, как гнойничковое поражение кожи, выявляется редко после использования креатина. Это, можно сказать, исключение из правил, которое связано, скорее всего с одновременным применением этими атлетами препаратов тестостерона.
Применять креатин или нет — личное дело каждого спортсмена, здраво взвесившего все плюсы и небольшие минусы препарата. Если спортсмен будет правильно принимать креатин — это только положительно скажется на его здоровье. Однако, чрезмерное его использование может существенно ухудшить его. По данным научных разработок, отрицательные последствия от этого препарата проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми.
Можно уверенно сказать, что сейчас моногидрат креатина является практически безвредной спортивной добавкой. Неблагоприятные последствия могут возникнуть только при неадекватной передозировке, во всех других случаях — от него только положительные эффекты.
источник
Один из наиболее часто поднимаемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает [1] . Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2] , а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3] , кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем. [4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.
Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.
Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно.
Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.
Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.
Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.
Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.
Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.
Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.
Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.
Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности. [5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.
Акне или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.
Креатин не оказывает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [6]
Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинически значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [7]
В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:
- Креатин не повышает артериальное давление[8][9][10]
- Креатин не снижает потенцию, и не ведет к бесплодию
- Креатин не обладает канцерогенным действием
- Креатин не перегружает сердце [11]
- Креатин не вызывает привыкания
И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.
источник
На тему влияния креатина на организм высказываются разные мнения и зачастую абсолютно противоположные. И все-таки каково негативное воздействие этой добавки?
Хотя проведенные исследования подтвердили безопасность этой пищевой добавки, иногда бывают и побочные эффекты при употреблении креатина. А то, что его влияние на организм вполне здорового человека полностью не изучено, приходится с осторожностью подходить к выводам исследователей.
Отрицательное воздействие может появляться при взаимодействии с компонентами, которые употребляются с ним.
- Задержка воды в организме при употреблении креатина безопасна, но это наиболее частый побочный эффект, хотя он не влияет на самочувствие и не требует принятия мочегонных средств. Напротив, такими действиями человек может спровоцировать обезвоживание организма.
- Креатин увеличивает мышечную массу за счет увеличения жидкости в мышечных клетках. Он вбирает воду из организма, тем самым увеличивая объем клеток.
- Также одним из частых побочных эффектов от приема креатина является состояние тошноты, боли в животе и диарея. Обычно это связано с плохой очисткой данного препарата. Чтобы избежать этих неприятностей, можно снизить дозу приема добавки.
- Судороги также могут возникать при приеме креатина. Они возникают при обезвоживании, сильных нагрузках или во время отдыха, как восстановительная реакция организма. Во всех случаях достаточное употребление воды помогает снимать все неприятные ощущения.
- Еще один иногда встречающийся побочный эффект — появление прыщей. Это говорит только о том, что увеличена выработка тестостерона, и организм активно набирает мышечную массу.
Моногидрат креатина — одна из наиболее эффективных пищевых добавок. На самом деле она состоит из трех аминокислот: глицин, метионин и аргинин.
Креатин не снижает потенцию, не повышать артериальное давление, не вызывает привыкания, не перегружает сердечные мышцы и не обладает канцерогенным действием. Однако нужно узнать, откуда появляются такие мифы и на самом ли деле они беспочвенны.
Побочные эффекты, которых можно избежать
Побочные эффекты, которых можно избежатьНаработав большие мышцы даже после прекращения употребления креатина, мышечная масса сохраняется примерно на 70–80%.
Следует заметить, что побочного эффекта от креатина, находящегося в продуктах быть не может. Даже при усиленном питании человек может получить с пищей всего 3 г креатина.
Нормальному человеку необходимо около 2 г креатина в сутки. Поэтому дополнительный прием в любом случае может давать какой-либо эффект. И часто мифы о вреде этой пищевой добавки рождаются из-за неправильного применения.
- Нельзя принимать порошок на пустой желудок. Это может вызвать диарею.
- Принимать можно только абсолютно здоровому человеку. Нагрузка на почки при выводе лишнего креатина очень высока.
- Не рекомендуется длительный прием, потому что необходимо восстановление функций организма для выработки собственного креатина. Необходимо соблюдать инструкцию и обязательно делать перерывы.
- Не увеличивать нагрузку сверх меры, даже если есть силы и желание. Эффект повышенного тонуса, который создает креатин может обернуться осложнениями на сердечную мышцу.
- Дешевый, некачественный или разбавленный продукт может дать непредвиденный эффект. Чистый креатин не имеет вкуса и запаха.
- Не желательно принимать подросткам.
- Для лучшей усвояемости желательно принимать после завтрака и после тренировки.
Глицин, аргинин, метионин — аминокислоты, которые находятся во всех мясных продуктах, а именно в свинине и говядине. Например, в килограмме свинины содержится 5 г креатина. Есть он в большом количестве и в рыбе, и в молочных продуктах.
Креатина, находящегося в продуктах достаточно для нормальной работы организма. Креатин не считается допингом, а употребление креатина спортсменами намного эффективнее, чем съедать большое количество мяса и рыбы. Тем более, что это может привести к увеличению веса и нарушению работы желудка.
При приеме любых добавок, самое главное это качество продукта. Все исследования влияния креатина на спортсменов, не выявили побочных эффектов. А, если они и были, то это исключение из правил, как и с любым препаратом. Принимайте нормальный качественный продукт, и вы добьетесь успехов.
Жалко не написали про фирмы, которые выпускают качественный креатин. Довольно тяжело разобраться в огромном количестве предложений.
Пью креатин и , оказывается, неправильно. Пью на голодный желудок, перед завтраком. Теперь знаю, что так не стоит делать.
Вообще интересная и познавательная статья. Особенно удивил побочный эффект в виде прыщей!
Наслышан о креатине, но сам начать прием не решаюсь, в любом случае это химия и неизвестно как организм отреагирует.
Мясо в котором содержится креатин тоже по вашему химозное? Человек сам по сути сплошная химия, знатоки аж писец…
Я с этим препаратом давно знаком, но стараюсь не злоупотреблять, так как эффект отличный и можно увлечься.
Честно говоря, как-то страшновато даже принимать продукт, влияние которого на организм полностью не изучено. Лучше уж есть больше мяса, чем принимать его в таблетках.
Для того чтобы добиться хороших результатов мало просто принимать креатин, здесь нужен правильный подход к тренировкам.
Хочу начать прием препарата, подскажите где лучше заказать так чтобы не нарваться на подделку?
источник
Побочные эффекты от креатина для организма, так звучит сегодняшняя тема выпуска, тема нашего разговора. В данном выпуске мы обсудим самые популярные вопросы, которые могут возникнуть, разрушим все мифы, связанные с вредом креатина для организма.
Во-первых, побочные эффекты от приема креатина возникают очень и очень редко, но даже если возникают вреда для здоровья они не наносят. На этот счет проводилось много исследований, где ученые пришли к выводу, что креатин даже полезен для здоровья, т.е. он улучшает качество и продолжительность жизни. Проводились исследования с большими дозами (от 25 грамм в сутки) на протяжении многих месяцев, и подопытных не было никаких проблем со здоровьем. Но раз мы сегодня все-таки обсуждаем побочные эффекты, значит все же изредка они дают о себе знать.
Действительно принимая креатин, проявляется увеличение задержки воды в организме. Данный побочный эффект возникает почти у всех людей, но здесь нечего боятся, т.е. задержка воды не оказывает никакого вреда для организма. Она практически даже не заметная, т.е. определить ее можно лишь став на весы, никаких опухания щёк, никаких отеков на лице и т.д. не возникает. Заливает жидкостью примерно около 1-2 литров.Этот процесс “задержка воды” возникает как компенсаторная реакция организма, дабы уровнять осмотический баланс.
А вот, дабы действительно не было никаких проблем со здоровьем, если вас залило – не нужно уменьшать количество жидкости в повседневной жизни (пейте воду, как и обычно 2-3 литра). Если вы не послушаетесь и снизите – вы насеете вред организму за счет дегидратации. После 2-х месяцев (столько длится 1 курс приема креатина) происходит откат жидкости(воды) примерно на 20-30% в организме от набранного веса, то есть происходит выделение жидкости. Это так же нормальное явление, которое многим уже известно.
Так же является побочным эффектом от приема креатина, но зачастую только у тех кто находится на “загрузочной фазе креатина” , т.е. тогда когда используется большие дозы в течение дня. Проявляется это в виде болей в животе, тошнота, диарея. Ещё очень часто это происходит из-за некачественного креатина, т.е. подделки. Вот почему важно отдавать предпочтении качественным спортивным добавкам.
Новые формы креатина которые сейчас модные (креалкалин и другое) разработчики уверяют что они не несут в себе побочных эффектов в виде нарушений пищеварения, но это ложь, они рекомендуют принимать новые формы и снижать дозы, тогда побочек не будет. Но если вы снизите дозу, вы снизите эффективность креатина, тем самым вы ничего не добьетесь. Так что так же как и другие формы (в нашем случае лучшим является моногидрат) при некачественном креатине, при слишком больших дозах (25 грамм) ИНОГДА может проявиться данный побочный эффект.
Побочные эффекты в виде акне или прыщей – от приема креатина проявляется очень редко, в основном это происходит из-за повышения тестостерона в организме. Данный побочный эффект весьма положительный в плане набора мышечной массы.
Побочные эффекты на печень и почки – на печень и почек побочек нету, даже при огромных дозах (от 30 грамм однократно).
- Креатин не влияет на сердце (т.е. не перегружает его)
- Креатин не снижает потенцию и тем более не ведет к бесплодию.
- Креатин не вызывает привыкание организма
- Креатин не повышает артериальное давление
- После окончания курса (который обычно длится 2-а месяца, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%, остальные 20 или 30% уходят за счёт отката жидкости(воды).
Надеюсь, вы нашли ответы на свои вопросы.
С уважением, администратор.
источник
Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.
Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден — увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.
Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.
Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?
Существует два предположения:
- креатин способствует удержанию воды в мышцах;
- растет непосредственно мышечная масса.
Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.
В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).
Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.
В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.
Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна
Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.
Так как креатин — естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.
Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.
Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .
Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.
Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.
Один из возможных побочных эффектов — сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт — это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.
Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.
При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.
Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно — полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.
Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).
Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.
Креатин — в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
«Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком«
источник
Если что-то в статье не понятно, просто пропускайте. То, что нужно, Вы, однозначно поймёте.
Исследования влияния употребления синтетического креатина на процессы гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани.
В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться приёмом целого ряда пищевых добавок.
Наибольшее предпочтение среди представителей силовых видов спорта
Почему возник данный бум десяток лет назад?
Чем вызван такой острый интерес, схожий с истерией, по данному химическому соединению?
Креатин открыл в 1832 году французский учёный Шеврель.
Вскоре, другие учёные – Либерг, Хайнц и Петтенкофер, подтвердили и расширили представления об этом веществе.
В 1912-1914 годах исследователи Фолин и Денис установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.
В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме.
В 1926 году было научно доказано, что креатин способен задерживать азот в организме.
В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат.
В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.
В 1992 году был, наконец, обнародован метод креатиновой загрузки. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека.
Начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский «креатиновый» бум.
До момента написания мною этой статьи прошло уже 15 лет.(Это статья не моя) прим. автора сайта.
За это время было много написано о химизме и биохимизме креатина в человеческом теле, а также популярной информации об его спортивном феномене. Составлю вам программу тренировок.
Немного – по поводу серьёзного научного подхода к его применению в области телостроительства,
Креатин – это натуральное, природное вещество. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота.
До сих пор до конца не изучен процесс его синтеза в человеческом теле.
Известно, что креатин образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина.
Синтезируется креатин печенью, почками и поджелудочной железой.
Креатин синтезируется в человеческом организме во время сна, в количестве примерно 2-3 г в сутки.
По кровотоку креатин доставляется к мышечным клеткам, где при помощи фермента креатинкиназы конвертируется в
Примерно около 95% креатина запасается в скелетных мышцах, остальные – в сердце, мозге и яичках.
Креатин пребывает в человеческом теле в двух модификациях: в свободном и химически связанном.
Химически связанный или прореагированный (фосфолированный) креатин называется креатинфосфатом.
Ещё его называют фософокреатин.
Химически связанного креатина в организме человека содержится около 65-70%, остальная треть – свободный креатин.
После отделения фосфатной составляющей от креатина, данное вещество превращается в креатинин и как шлак удаляется с мочой.
Примерное содержание креатина в теле человека подчиняется следующей зависимости:
где СК – содержание креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах.
Например: если Вы весите 50 килограмм, то в Вашем теле содержится около 100 г креатина (50 х 2 = 100).
Среднесуточный расход креатина у не тренирующегося человека рассчитывается по формуле:
СРК = ВТ х 0,057±0,0001-0,0002, (2)
где СРК – среднесуточный расход креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах.
Например: если вес человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 50 кг, то в сутки он расходует около 2,85 г креатина (50 х 0,057 = 2,85).
Интенсивная силовая тренировка повышает содержание креатина в организме.
Ниже (см. табл. 1) представлены данные о содержании креатина в наиболее распространённых продуктах питания.
Содержание креатина (в граммах на 1 килограмм продукта):
Говядина 4,5
Свинина 5,0
Сельдь 8,0
Тунец 4,0
Лосось 3,0
Молоко 4,5
Овощи 0,1
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Орехи 0,02
В продуктах животного происхождения содержится от 3 до 8 г креатина на 1000 граммов продукта.
Это значит, чтобы среднестатистическому человеку, весящему 65 кг, удовлетворить свою суточную потребность равную 3,7 г креатина, ему необходимо съёсть за день не менее 1 килограмма мяса или рыбы, что, естественно, не реально.
Вегетарианцу же необходимо заглотнуть не менее 0,2 тонны продуктов растительного происхождения.
Понятно, что человек не сможет употребить таким образом эти 3-4 грамма креатина, да и в этом нет необходимости, т.к.
данное вещество лёгко продуцируется самим организмом.
Почему мужчина, занимающийся тяжёлой физической работой, часто имеет потребность в мясе?
Ответ ясен: данное вещество содержится только в мясе. Если ему не давать мяса, то он может испытывать некоторый виртуальный голод не в калориях, а в креатине (энергии).
С точки зрения калорийности, зерновые примерно в 1,5-2,0 раза калорийнее и диетически благоприятнее для пищеварения человека.
За время использования в медицинских целях креатина, накоплен обширный банк дынных об относительно положительных особенностях применения этого вещества:
несколько снижается содержание холестерина, липопротеинов и триглицеридов в плазме крови;
наблюдается антивопалительное действие при локальном, остром и хроническом воспалении;
наблюдается защитные эффект на ЦНС при ишемии и в гипоксических условиях;
креатин может использоваться для лечения атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;
в настоящее время креатин используется в качестве вспомогательного средства для кардиологически больных, в частности, страдающих хронической сердечной недостаточностью и др.
Креатинфосфат – является буквальным топливом для работы мышц.
Общеизвестная реакция Ломана сводится к следующему уравнению:
креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ.
Исследования последних лет показали, что от содержания креатинфосфата в мышце в значительной степени зависит развиваемая во время выполнения упражнения абсолютная сила.
Приём больших доз креатина увеличивает энергетику мышцы, что приводит к большей работоспособности и силе.
Работоспособность, в свою очередь, способствует повышению количества выполненной работы в течение тренировки.
Это значит, что атлет, употребляемый синтетический креатин, сможет выполнить за единицу времени большее количество работы, т.е. больше сетов, повышенное количество повторов, при более внушительных рабочих весах.
Количественные данные ряда исследовательских программ предоставили исчерпывающие результаты о накоплении в мышечной ткани креатина и креатинфосфата.
Так, приём синтетического креатина повышает содержание последнего на 23-27%. Уровень же креатинфосфата повышается на 16-20%. Данные значения получены на нетренированных людях.
Для атлетов «средней руки» указанные значения имеют следующие цифры: 32-37% — для креатина, и 25-29% — для креатинфосфата.
Понятно, что у тренируемых атлетов, употребляющих в качестве пищевой добавки синтетический креатин, уровень креатина и креатинфосфата в мышцах несколько выше.
Если указать точнее, то содержание креатина выше примерно на 40%, а креатинфосфата – на 50%.
Если сравнивать уровень содержания этих веществ в мышцах нетренированных людей, которые к тому же и не принимают креатин, с тренированными атлетами употребляющими его, то содержание данных веществ в мышечной ткани у последних может быть выше более чем в два раза.
Если рассматривать креатинфосфат с точки зрения банального выполнения n-й работы, то его присутствие в мышечной ткани является как нельзя к стати.
Атлет просто наполнен энергией и готов своротить горы. Эта пищевая добавка наиболее приемлема для тех, кто занимается тяжёлым физическим трудом. Грузчики и молотобойцы – вот именно те молодцы, для которых креатин подойдёт лучше всего, т.к. насытит их мышцы буквальной энергией.
Силачи реально смогут поднимать больший вес на раз, т.к. концентрация АТФ будет способствовать более быстрому их проникновению к актино-миозиновому комплексу.
Первый, но не самый главный минус приёма мегадоз креатина, большинству любителей не знаком.
Никогда излишества не приводили ни к чему хорошему.
Как это ни странно, но в популярной и специализированной литературе, посвящённой медицинским аспектам приёма синтетического креатина в больших количествах и на протяжении продолжительного времени, до сих пор не найти сколько-нибудь серьёзного и значительного исследовательского подхода.
Если Вы зададитесь целью найти хотя бы одно побочное влияние приёма этого вещества на организм спортсменов, то Вы его просто не обнаружите.
Начиная с банки, в которой фирмы продают свой порошок и до солидных журнальных статей,информация по этому вопросу попросту завуалирована, или, если сказать точнее – она отсутствует.
Я приведу ряд чаще всего встречаемых фраз, насчёт «безопасности» приёма мегадоз синтетического креатина:
Итак, подытожим. «…никаких побочных…», «… не показали никаких…», «… не представляют никакого риска…». Вы обратили внимание на используемые слова «никаких», «никакого», то есть, вообще нет.
Если сказать примитивнее – их нет, потому что кто-то не хочет, чтобы массы «лопухов» знали даже мизерные негативы от приёма «нашего» «абсолютно безвредного синтетического» креатина.
Но не так всё просто, обратите, пожалуйста, внимание на следующие цитаты.
Всё-таки всплыли некоторые побочные эффекты:
«… ни в одном из исследования не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости…».
Как Вы думаете, если специалисты называют обычным – расстройство желудка или личную непереносимость от какого-либо продукта, и, далее всё-таки продолжают навязывать Вам этот продукт, то можно ли усомниться в полной гарантии безопасности рекламируемого ими продукта, а также в их действительной компетенции?
то в упаковке, которую Вы покупаете в аптеке или в магазине обязательно есть инструкция, где все эти проблемные последствия указаны в прилагающейся инструкции, в разделах:
«побочные эффекты», «предостережения о применении», «противопоказания» и «переносимость препарата».
Вы когда-нибудь находили в банках с креатиновыми капсулами такие инструкции?
Но даже если Вы зададитесь целью найти сопроводительные документы к креатиновым капсулам, то Вам не найти в них этих разделов с предостережениями.
Даже намёка на проблемы с желудком, почками, поджелудочной, аллергии, головные боли, и другие симптоматически явно или не очень выраженные побочные явления, а ведь они должны быть.
Креатин поедают в огромных количествах, на протяжении уже более 10 лет, во всём мире очень, и очень, много любителей, и профи, и неужели, ни у кого из этой многомиллионной армии не возникло проблем от этой «синтетики»?
«Всё идеально! Только у некоторых возникли проблемы с желудком и личная непереносимость».
Эта самая распространенная фраза в этих рекламных журналах, гуляющих по всему миру.
Наверное, тот кто придумал и написал эту мысль, довольно слабо разбирается в медико-диетологических аспектах жизнедеятельности человека.
Любой студент медицинского или биологического университета 3-го курса уже знает, что расстройства желудка, обычными не бывают, и непереносимость продукта не является личным делом выбора.
Если у Вас происходит расстройство желудка от какого-либо препарата, то Вам его принимать никогда уже нельзя. Это яд для Вас.
А если Вы будете упорствовать, то через время обязательно получите ряд сопутствующих заболеваний.
Теперь о понятии «непереносимости» продукта; если Вам в больнице вкололи что-то очень дорогое и доказано эффективное в лечение Вашего заболевания, а Вас после этого начало трясти так, что весь мир стал не мил, то Вы согласитесь на следующий укол?
Теперь ещё интереснее фраза:
«… и, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты…».
«Долгосрочных исследований не проводилось…».
Правда интересная и довольно глуповатая фраза. Компании зарабатывают миллиарды, продавая тонны этого порошка, а долгосрочных исследований провести забыли. Правда, забавно!
Очевидно, что исследования проводились на самом высоком уровне, но, к сожалению, они так же хорошо засекречены, как и архивы КГБ в Кремле. Кому это надо?
Конечно же не тем, кто покупает и поглощает продукцию, а, очевидно, тем кто имеет лицензию на изготовление и продажу. В их ли интересах показать миру правду?
В их интересах показать Вам то, что Вам понравиться и ничего более. Запомните – никогда эта так называемая индустрия спортивного питания не скажет Вам настоящей правды, «креатин – это весьма безопасный препарат» – это всё, на что она может расщедриться для Вас!
Задумайтесь ещё над таким фактом: допустим, кто-то начнёт преподносить некую «утку» о том, что если в течение дня съедать сливочного масла в 5 раз больше нормы, чем обычно потребляют люди, то Вы будете просто переполнены энергией.
Да, действительно, если за день поглощать до 0,5 кило этого калорийного продукта, то, безусловно, Вы насытите себя веществом с максимальной калорийностью. Какой побочный эффект от подобной рекомендации может ждать такого пожирателя масла? Обыкновенно это проблемы с печенью, сосудами, поджелудочной и т.д.
В природе нет такого вещества, от неумеренного потребления которого,
человек не получил бы каких-либо проблем.
Но, как ни странно, об этих проблемах специально умалчивают те, кто продаёт свой креатиновый порошок в банках, а также те, кто его широко рекламируют в популярных бодижурналах и бодисайтах.
Не нужно глубоко разбираться в этом коммерческом бодибазаре, чтобы осознать – здесь явно у кого-то совесть «в пушку».
Печально, что многие новички бодибилдинга клюют на эту удочку, проявляя настоящую веру, в чудо отсутствия побочности от поедания чудо порошков.
Загляните в мотивы данных предложений – наверное, кому-то явно выгодно, чтобы лично ты поедал в больших количествах их порошок в капсулах, и не думал о своём здоровье.
Единственно, о чём хотелось бы этим бизнесменам – это твои переживания о том, где бы найти ещё денег на новую порцию этого дорогостоящего наркотика для мышц.
Этот процесс атрофии, аналогичен с проблемой выработки собственных анаболических гормонов спортсменов, принимавших долгое время гормональные стероиды.
Через какое-то время семенники в яичках такого атлета практически не вырабатывают самостоятельно необходимые организму мужские гормоны. Обычно это приводит к половой слабости, частичной или полной импотенции, и самое главное, с точки зрения результативности – отсутствия дальнейшего прогресса.
Атлет, снабжающий свой организм мегадозами синтетического креатина, допускает самую большую ошибку – он провоцирует своё тело на:
1) процесс адаптации к завышенным дозам этого вещества и
2) постепенному снижению выработки данного вещества собственными силами.
Адаптировавшись к большому содержанию в мышечной ткани креатина, организм атлета не сможет уже никогда развивать те усилия, которые он делал бы, полностью воздерживаясь от подобного стимулятора.
Известно, что для тех, кто принимает креатин, существует серьёзное предостережение о необходимости циклирования дозировки.
Первые 3-10 дней – до 30 г креатина, затем 3-6 недель – до 5-7 г креатина, а затем отдых, и всё снова.
Почему производители рекомендовали этот цикл? Чтобы атлета не сделать инвалидом.
Вы думаете, они хотя бы так позаботились о нашем здоровье. Как бы не так, если их потенциальные покупатели станут пачками становиться инвалидами, значит тренироваться в спортзале уже не смогут, а если не будут тренироваться – то, очевидно, и покупать больше их креатин не будут.
Правда, настоящая забота о здоровье и благополучии клиентов?!
Первая проблема касалась непосредственно медицинского аспекта приёма синтетического креатина, или конкретнее – собственно здоровья атлетов.
Вторая – биохимических процессов адаптации к этому мощностному силовому стимулятору.
Третья, и, очевидно, самая существенная, будет затрагивать цитологические дифференциации нашего исследования.
Общеизвестно, что увеличение мышечных объёмов возможно только путём гипертрофии и гиперплазии.
Гипертрофия реализуется как процесс увеличения энергетики мышцы, в результате естественного накопления в миофибриллах общего объёма мышечных субчастиц, таких как саркоплазмы, гликогена, цитоплазмы, в которую включаются митохондрии, лизосомы, рибосомы и т.д.
Что же побуждает мышцу расти после силового тренинга?
Для совершения поступательных движений мышце необходимо ряд химических веществ.
Чтобы разобраться, какие же действительно вещества необходимы организму для мышечной деятельности, стоит ещё раз вспомнить биохимические уравнения, по которым живут наши мышцы.
Пионерское уравнение, без которого мышца вообще не может двигаться имеет следующий вид:
АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + Э, (3)
где АТФ – это аденезинтрифосфат, H2O – это обычная вода, АДФ – аденезиндифосфат, H3PO4 – ортофосфорная кислота, и Э или энергия – это собственно та составляющая данной реакции, из-за которой «всё и затевалось».
При воздействии фермента АТФазы аденезинтрифосфат гидролизуется, или, проще реагирует с водой, в результате чего отсоединяется фосфатная группа в виде ортофосфорной кислоты, превращаясь в аденезиндифосфат, что высвобождает долгожданную энергию.
Как Вы заметили, для данного превращения необходимо всего четыре составляющих:
Заметьте, и это важно, два последних соединения (см. правую часть уравнения) являются продуктом взаимодействия воды и АТФ.
Значит, АДФ и H3PO4 не являются теми составляющими успеха, которые необходимо занести в организм извне, т.е. они универсально продуцируются самим организмом.
Для получения АТФ, в мышечной ткани должны произойти дополнительные реакции, т.к. необходимой концентрации АТФ при интенсивной нагрузке хватает только на несколько мгновений.
Первая реакция по «добыванию» АТФ была указана выше. Для понимания сути реакции Ломана есть смысл углубиться в её реальное понимание.
Данная реакция может идти в обе стороны, т.е. она является одним из самых гениальных произведений Творца биохимизма человека:
креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ. (4)
Содержащийся в мышце креатинфосфат отсоединяет фосфатную группу, превращаясь в креатин.
Отсоединившаяся фосфатная группа реагирует с АДФ, что моделирует превращение, результатом которого является наш «заветный» АТФ.
После окончания работы, в течение нескольких минут данная реакция идёт в обратном направлении, по схеме:
креатин + АДФ U креатинфосфат + АТФ.
Пожалуйста, заметьте, что образовавшийся «побочный» продукт реакции Ломана – креатин, должен получить столь необходимый атлету АТФ для преобразования в креатинфосфат.
Отсюда вывод, состоящий из двух важных пунктов:
1) АТФ необходим не только в ходе интенсивной нагрузки,
2) но и потом – после окончания движений, как стимулятор образования креатинфосфата.
Этот второй аргумент вывода указывает на одну важную причину снижения работоспособности мышечной деятельности.
Даже после одного, интенсифицирующего реакцию Ломана сета, возникновение дефицита АТФ не даёт в полной мере «запустить» заново данную реакцию ещё раз.
Недостаток АТФ, не даёт атлету через какое-то непродолжительное время выполнить тоже количество повторений, как и при первом сете.
Реакция Ломана может давать энергию только первые несколько секунд.
Обычно в специальной медицинской и биологической литературе общепризнанным является интервал до 20 секунд. На практике, этот временной отрезок может колебаться от 10 до 25 секунд.
Всё зависит от плотности накопления в мышце креатина и креатинфосфата. Чем больше того и этого, то продолжительность реакции будет более продолжительной.
Вторая реакция получения АТФ и энергии реализуется за счёт глюкозы.
Реакция гликолиза имеет следующий вид:
C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ ? 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O, (5)
где C6H12O6 – молекула глюкозы,
2H3PO4 – две молекулы ортофосфорной кислоты,
2АДФ – две молекулы аденезиндифосфата,
2C3H6O3 – две молекулы молочной кислоты,
2АТФ – две молекулы аденезинтрифосфата,
Данная реакция начинается через 15-20 после начала интенсивной работы.
Как только реакция Ломана начинает идти на убыль, в дело вступает вторая – гликолитическая реакция.
Её продолжительность зависит от ряда факторов. Однозначно, когда в дело вступает так называемое «второе» дыхание, значит, Вы уже перешли в третьей реакции (окислительной) получения энергии.
Научные же данные указывают на интервал продолжительности второй реакции – от 15-20 секунд до 1-2 минут.
Далее, если не снизить интенсивность движений или рабочий вес, обычно наступает мышечный «отказ».
В данной реакции задействованы те же четыре соединения:
6) C3H6O3 – молочная кислота.
Всего в реакции гликолиза участвуют шесть соединений.
Особенность данной реакции в том, что:
1) она идёт только в одном направлении, и
2) побочным продуктом распада глюкозы в ней является молочная кислота.
Это значит, что если по окончании сета Ваши мышцы начали «набухать», или точнее наливаться жидкостью, значит, гликолиз идёт уже полным ходом.
Именно, эффект «насоса» – это показатель присутствия в мышечной ткани молочной кислоты.
Поступление повышенного количества крови в мышцу, приводящее её к набуханию, способствует более быстрой нейтрализации образовавшейся молочной кислоты, и, к сожалению, к кажущемуся процессу дальнейшего увеличения объёма симпластов не имеет никакого отношения.
Если сказать точнее – вторая реакция является основным путём закачки в мышцу стероидной крови, насыщенной разного рода синтетическими анаболиками и стимуляторами.
То есть, процесс гликолиза наиболее приемлем для атлетов, тренирующихся при помощи синтетических гормональных стероидов.
Первая реакция даёт главный эффект дальнейшего процесса гипертрофии и гиперплазии.
Третья реакция получения энергии является аэробной, в отличие от двух первых – анаэробных, т.к. реализуется посредством присутствия кислорода.
Окислительный процесс выглядит следующим образом:
C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 ? 6CO2 + 44H2О + 38АТФ, (6)
где среди уже известных соединений появляется CO2 – углекислый газ.
В данной реакции задействовано 7 соединений, т.е. на одно больше чем в предыдущей реакции.
Здесь необходимо остановиться и обратить внимание на количество молекул АТФ, образующихся в каждой из трёх указанных выше реакций.
В первой реакции (Ломана) образуется 1 молекула АТФ, во второй реакции (гликолиза) образуется 2 молекулы АТФ, в третьей же (окислительной) реакции образуется 38 молекул АТФ.
То есть, с точки зрения эффективности получения «силовой» энергии, окислительная реакция мощнее второй (лактатной) в 19 раз, и мощнее первой (алактатной) – в 38 раз! Весь секрет такой мощности – в присутствии O2.
Теперь, давайте несколько подытожим перечисленные выше факты. Во всех указанных выше реакциях задействовано всего 10 химических соединений или веществ (см. табл. 2).
Чтобы в этом убедиться конкретнее, давайте ещё раз проследим эту логическую цепочку наших чудо уравнений:
креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ;
C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ ? 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O;
C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 ? 6CO2 + 44H2О + 38АТФ.
В первой алактатной реакции (Ломана) АТФ необходим только во втором и третьем переходе:
Первые два перехода абсолютно взаимозаменяемы.
Для реализации третьего перехода необходима вода.
Образуемый АДФ в четвёртом переходе, автоматически перемещается в первый переход.
Значит, из всех шести соединений, превращающихся друг в друга, только одно должно постоянно поступать из вне, это – вода.
Остальные пять реагентов, как это ни странно, не нуждаются в пополнении.
Для второй лактатной реакции гликолиза необходимость существует только в глюкозе,
остальные два «ингредиента» в данную реакцию попадают из 4-го перехода (см. рис. 1)
или реакции взаимодействия АТФ с водой, т.к. ортофосфорная кислота и аденезиндифосфат сразу же поступают в следующую реакцию:
Во втором переходе побочным продуктом является только молочная кислота, АТФ и вода, автоматически поступают в следующий – третий переход.
После четвёртого перехода АДФ и H3PO4 снова возвращаются в первый переход, чем замыкают универсальный круг движения веществ.
Значит, как Вы убедились, для протекания данного комплекса химических реакций основная необходимость возникает только в пополнении запасов глюкозы.
В третьей реакции окисления из побочных продуктов образуется только углекислый газ (CO2), который абсолютно непроблематично удаляется через лёгкие:
Рис. 3. Окислительная реакция.
Для данной окислительной реакции остаются необходимыми только два «ингредиента»:
кислород и глюкоза.
Итак, для протекания всех перечисленных выше реакций, необходимость возникает только в воде (алактатная реакция), глюкозе (лактататная и окислительная реакции) и кислороде (окислительная реакция).
Остальные 5 компонентов, входящие в эти реакции:
не требуют постоянного пополнения, т.к. все они являются либо универсальными, либо протекающими в обратном направлении.
Два побочных продукта данных реакций, такие как молочная кислота и углекислый газ, также в течение некоторого времени нейтрализуются организмом.
Исходя из всего вышесказанного, давайте сделаем важный вывод:
Для интенсивной мышечной деятельности организму действительно необходимы только:
кислород, вода и глюкоза. (Как Вы убедились – здесь не присутствует креатин).
Касательно потребности в воде.
Только на первом или алактатном этапе, организму действительно необходима вода, т.к. одна молекула воды израсходуется на взаимодействие с одной молекулой аденезинтрифосфата.
В лактатной и окислительной реакциях в потреблении дополнительной воды нет необходимости.
В лактатной реакции одна (2-1=1) молекулы воды становится «лишней», в окислительной реакции потребность отпадает уже в 43 (44-1=43) молекулах воды.
Вот почему, ощущение жажды возникает преимущественно на тренировке, когда продолжительность сетов укладывается во время алактатных реакций с продолжительность подхода до 15-20 секунд.
При подходах, продолжительностью 30-60 секунд (лактатная или гликолитическая реакция) пить уже хочется не так сильно, а при продолжительных сетах с меньшей интенсивностью (более 60 секунд; окислительная реакция) желание выпить может вообще исчезнуть.
Кислород необходим исключительно во время окислительной реакции, т.к. в лактатной и алактатной реакциях потребности в O2 попросту не существует.
т.к. запасы глюкозы в организме просто огромны.
На глюкозе работает наш мозг и реализуются другие жизненно важные реакции в нашем теле.
Поэтому о количестве глюкозы можно не беспокоиться. Человеческий организм самостоятельно синтезирует это сладкое на вкус вещество из ряда продуктов питания.
В нашей мышечной конструкции и биохимии нет никакой потребности в дополнительном съедании порций протеина (растительного, животного или искусственного происхождения), нет также потребности в креатине (животного или искусственного происхождения).
В данных уравнениях отсутствуют ещё какие-то вещества белкового или аминокислотного или иного происхождения.
Как Вы увидите далее, в них нет особой потребности и в процессах синтеза мышечной ткани.
мышц.»>Дополнительный приём мегадоз креатина вреден для здоровья
и мешает строительству мышц.
К этому твёрдому убеждению мы будем возвращаться далее довольно часто, чтобы «вырезать» в Вашем сознании и подсознании этот давно установленный, проверенный и исследованный факт.
Имеются ли доказательства того, что потребление креатина способно увеличивать вес тела?
Да, они есть. И теперь наша цель их детально изучить и понять.
Существуют факты, которым можно верить, о том, что те, кто начинают приём мегадоз креатина моногидрата в пределах 20-30 г/сутки, действительно за первые несколько недель новички увеличивают вес тела на 2-3 килограмма.
Есть даже данные об увеличении веса на 4 кг за 2 недели!
Данные факты получены не только на тренирующихся людях, но даже людях никогда не притрагивающихся к штанге – больных, которых лечили в стационаре от разных заболеваний.
Среди прочих положительных изменений больные обычно увеличивали свой вес на 1-2 килограмма. Больные же с выраженной мышечной атрофией увеличивали довольно быстро свой вес до 10%.
Эти факты действительно могут «завести» того, кто не вдаётся в подробности этого феномена.
Какие же скрытые от бодиобывателя, особенности этого феномена?
Во-первых, и это самое несправедливое, вес особенно увеличивается у тех, кто никогда не принимал ранее креатин.
Во-вторых, и это самое обидное, прогресс длится только первые несколько недель,
В третьих, что удивительно, вес растёт даже у больных людей, не имеющих никакого отношения не то чтобы к бодибилдингу, а даже к банальной физкультуре.
В четвёртых, что поразительно, больные люди могут увеличивать свой вес от приёма креатина, (особенно те, кто болен атрофией или дистрофией) в большей степени и процентном отношении, чем трудяги спортзалов.
И, в пятых, что печально:
так называемое увеличение веса сходит на нет, как только приём креатина прекращается.
Какое объяснение этого феномена.
Он очень прост – мегадозы синтетического креатина, способствуют задержке азота в организме.
Для устранения возникающего данного дисбаланса, организм увеличивает содержание в организме воды.
Единственное отличие от подобного феномена, наблюдающегося при приёме стероидов, так это то, что под влиянием стероидов вода скапливается в межклеточном пространстве, а под влиянием креатина – в самой клетке.
Это значит, что «набранный» вес, если это так можно назвать, есть ни что иное, как
Понятно, что никакого отношения к столь желаемому набору «сухой» мышечной массы данный биохимизм отнести нельзя.
За счёт задержки азота организм, не может строить «сухую» мышечную ткань, т.к. она целиком и полностью состоит из «твёрдой» материи типа соединительной ткани, мышечных фибрилл, митохондрий, гликогена и пр.
Повышение «наполненности» клетки водой приводит к только увеличению её объёма за счёт саркоплазмы (клеточной жидкости).
Сколько же, в процентном отношении, в организме задерживается воды?
Среднестатистические данные показывают, что здоровые тренирующиеся мужчины, весящие 70 кг, которые начинают принимать по 20 г креатина моногидрата в сутки, обычно за первые несколько недель или месяц, довольно быстро набирают около 3-4 кг. Затем, набор массы прекращается.
Человек примерно на 80% состоит из воды.
Значит, у 70-ти килограммового атлета, воды в организме около 56 килограмм или литров. 3,5 килограмма воды от 70 килограммов тела составляют 5%, а от 56 кг воды в организме – 6,3%, то есть в соотношении, больше на 1,3%. 6,3% дополнительной воды даёт примерно столько же процентов увеличения объёма мышечной клетки, что, в свою очередь, приводит к общему увеличению объёма мышечных групп на несколько процентов.
В нашем конкретном случае, допустим для окружности руки в 36 см, увеличение окружности возможно на 5-7 мм, не более, что обычно и наблюдается.
В литературе часто встречаются шокирующие цифры об увеличении веса тела аж до 10%.
Если взять нормального и здорового человека весящего 80 кг, то данное увеличение веса на 10% за 4 недели тренинга составит 8 кг, или по 2 кг в неделю. Это действительно прекрасно!
К сожалению, умалчивается одна важная деталь – данные люди серьёзно страдали от атрофии мышечной ткани. Вы когда-нибудь видели дистрофиков? Это ужасно.
Для их быстрого выздоровления специально были разработаны стероиды. При их помощи больные дистрофией быстро набирают вес, без силового тренинга. Больной дистрофией имеет вес в 1,5, а то и в 2 раза меньше, чем здоровый.
Это значит, если здоровый атлет весит 80 кг, то больной дистрофией – 50, а то и 40 кг.
Так вот, давая сорокакилограммовому больному по 20 г креатина моногидрата в день, то его вес может быстро увеличиться на 10%. Для больного, весящего 40 килограмм, десяти процентное увеличение веса составит 4 кг, то есть те же 4 кг, которые набрал бы и здоровый человек.
Ещё одной из причин начального увеличения мышечной массы является то, что под воздействием повышенной концентрации креатинфосфата (креатина) атлет может выполнить больше работы, с большей интенсивностью.
Быстрое и резкое повышение мощности тренинга однозначно должно вызывать более сильный стресс от тренинга, что, в свою очередь, создаст необычный «удар» по ЦНС.
Для защиты ЦНС, от возникшего более мощного стресса, организм может синтезировать какое-то количество мышц, но не думайте, что такая «креатиновая фора» создаст продолжительный и мощный стресс.
Практика показывает, что этого стресса хватает на несколько недель.
Далее рост силовых характеристик и мышечных объёмов прекращается «наглухо», и поедание креатиновых капсул, по каким угодно схемам, не принесёт уже не только более внушительных мышечных объёмов, но и повышения силовых показателей, а как только атлет прекратит приём креатина,
то через некоторое время «заработанная» сила, микрообъёмы и тренировочная энергия сойдут на нет – к первоначальному уровню.
Теперь пришло время окунуться в мир цитологии, или изучению структурных передвижений на уровне клетки.
Интенсивные движения мышцы возможно только при достаточном количестве АТФ.
Именно АТФ непосредственно способствует движению, или точнее, перемещению актино-миозионового комплекса. Белки актин и миозин могут перемещаться один около другого, как «папа» в «маме», только при присутствии около них молекул АТФ.
Для получения новых порций АТФ мышечная ткань должна содержать какое-то количество креатинфосфата (см. рис. 1).
Креатинфосфат фосфолируется из креатина.
Как только новичок начинает походы в спортзал – уровень креатинфосфата начинает неуклонно расти, достигая, обычно, через несколько месяцев своего максимума.
Дополнительный приём креатина может способствовать ещё некоторому повышению уровня креатина и креатинфосфата.
Дальнейший карьерный рост, в большей степени, в плане увеличения силовых характеристик, может быть ещё приподнят интенсификацией тренинга, в результате фосфолирования ещё большего количества свободного креатина. Вот в принципе и весь секрет!
Всё, что было выше реферативно представлено, является не моей выдумкой – всё это хорошо известно учёным мужам.
Так почему же, приём синтетического креатина, оказывает негативное влияние,
на долгосрочные процессы гипертрофии и гиперплазии натурального атлета?
Для ответа на этот вопрос, необходимо вспомнить – какой процесс в нашем организме катализирует анаболизм?
В течение тренировки, мышечные и иные ткани атлета претерпевают некоторое разрушение.
Конкретнее: снижается общее содержание жиров, сахара, гормонов и пр. …, и, конечно же, белков (протеинов).
В результате предельных и запредельных усилий, совершаемых группами мышц, происходит полное или частичное «разрывание» актино-миозинового комплекса.
Примерно через сутки специальные клетки-чистильщики начинают процесс очистки, или, точнее, пожирания разрушенной ткани.
Обычно, и, особенно, у недавно начинающих тренинг атлетов, мышцы болят первые 2-4 дня.
Болевые ощущения, и есть побочный эффект от «работы» данных клеток.
Организм так устроен, что после разрушения n-го количества материи или затраченной энергии, происходит процесс суперкомпенсации, когда организм делает своего рода запас сверх потерянного.
Например, если в Вашем теле было разрушено 1% мышечной белковой массы, через некоторое время организм синтезирует не 1%, а больше, допустим, 1,2%, то есть на 20% больше предыдущего количества.
Эти 20% – и есть то «заветное» увеличение мышечных объёмов.
Последующая разрушительная тренировка приводит к следующему разрушению, и так далее.
Именно таким образом и растут наши мышцы. Без разрушения нет восстановления… без катаболизма нет анаболизма. Чем больше было разрушено, тем больше восстановлено «с верху».
Разрушение актино-миозинового комплекса, возможно только при возникновении достаточного дефицита АТФ. Эта одна из самых ключевых закономерностей бодибилдинга.
Чем больше в Вашем мышцах АТФ, тем более мощным являются Ваши мышечные движения, с одной стороны, и тем проблемнее нанести Вашему мышечному дивизиону микротравмы, на уровне миофибрильных нитей, с другой стороны.
Если, в течение тренировки, не произошло разрушения и существенного повреждения необходимого количества миофирильных нитей или их частей, то дальнейшего роста не видать.
Чтобы разрушить больше участков актино-миозиновых комплексов, необходимо производить довольно интенсивные усилия в течение 10-20 секунд, с условием, что примерно на 10…15 секунде Вы уже достигнете минимума концентрации АТФ в работающей мышце, достаточного для обрыва белка актина.
Значит, чем больше в Ваших мышцах АТФ, который, в свою очередь, продуцируется в результате известной реакции: креатинфосфат + АДФ, тем меньше эффект от тренинга, направленного на увеличение объёмов мышц.
Если проникнутся взором ещё глубже, то плотность АТФ зависит от концентрации креатинфосфата.
Вы, наверное, помните, что креатинфосфат фосфолируется из креатина.
Получается очень простая закономерность – чем больше Вы потребляете креатина, тем, в конечном итоге, Вы получите меньше разрушений.
Такая зависимость носит обратно пропорциональный характер, а не прямо пропорциональный, как Вам (я так думаю) внушали недалёкие, или, точнее, финансово заинтересованные советники популярно-коммерческого бодибилдинга, тиражирующие в огромных количествах банки с креатином и вдалбливающие в Ваши умы через рекламные журналы эту псевдоидею.
Если Вы хотите разрушить больше микромышечного белка, значит, Вы должны держать в Ваших мышцах на минимально предельно допустимом уровне концентрацию АТФ, далее – связанного креатина (креатинфосфата), и, в конечном счёте – потребления свободного креатина.
Как это не печально, но эта зависимость линейна, и напрямую зависит от его количества, который дополнительно попадает к Вам в тело.
Без разницы, какой по происхождению этот креатин: животного или искусственного происхождения.
Понятно, что Вы не сможете съедать по несколько килограмм мяса или рыбы (в одном кило мяса содержится около 4-5 г креатина).
Одна же капсула искусственного креатина содержит то же содержание креатина, что и в одном килограмме сочной отбивной.
Поэтому, потребление естественного креатина не сможет сделать «погоду» в насыщении Вашего тела креатином, а вот несколько маленьких капсул этого фабричного ингредиента, поглощённых в течение дня, создаст очень высокую концентрацию креатина… креатинфосфата… АТФ.
Задумайтесь над этим научным фактом.
Рис. 4. Биохимический путь синтетического креатина.
Искусственный креатин проходит два пути:
1) накопления креатина в мышцах,
2) фосфолирование n-го количества креатина в креатинфосфат.
Фосфолированный креатин – креатинфосфат – идёт на реакцию соединения с АДФ, что приводит к образованию АТФ. Далее АТФ поступает к актино-миозиновому комплексу и побуждает Ваши мышцы двигаться.
Как Вы, наверное, заметили, результатом реакции креатинфосфата с АДФ, является вторичный креатин, который, к стати, далее фосфолируется, с конечным образованием креатинфосфата.
Так вот, представьте себе – если к этому вторичному креатину добавляется свободный креатин, который наш образный атлет получил ещё дополнительно, к чему это приведёт?
К избытку креатина, и ни к чему более. Да, данный атлет действительно сможет поднять больший вес, или выполнить большее количество повторов и сетов, но дефицита АТФ добиться будет крайне сложно, или, конкретнее, с точки зрения наблюдений за реальными атлетами – практически невозможно.
Будете ли Вы принимать креатин или нет – это Ваше личное дело.
Если Ваша цель – ненадолго (пока Вы употребляете синтетический креатин) повысить свой вес за первые 1-2 месяца приёма креатина на 3-5 кг, увеличить свои силовые характеристики, и заставить завидовать Вам наивных соглядатаев спортзалов, желающих увеличить свой рабочий вес в жиме лёжа с 70 до 80 кг, или же сделать с этим же 70-ти килограммами не 7, а 9 повторов, тогда эта схема самообмана для Вас!
Пользуйтесь этим допингом, и не ворчите на судьбу человека, желающего купить (за немалые деньги) дополнительно эти 3-6 кг «водянистого» тела, 5-10 кг дополнительного рабочего веса на штангу, и 1-2 лишних повтора! Всё, больше ничего!
«Думайте! Или тренинг с креатином» – наверное так можно было бы назвать эту статью.
Но не думайте, что увеличение доз креатина дадут Вам завидную фору.
Помните: организм может оставить в мышцах не весь съедаемый креатин, а только некоторую часть, при этом концентрация креатинфосфата, фосфолируемого из креатина ещё меньше.
Теперь Вам, наверное, стало понятным:
можно ли порекомендовать дополнительный приём креатина для «запуска» процессов гипертрофии и гиперплазии?
Если Вы в это не верите – постарайтесь прочитать повнимательнее эту статью ещё раз.
Дополнительный приём синтетического (порошкового) креатина, приводит к его накоплению в мышечной ткани.
Фосфолирование креатина, с образованием креатинфосфата, у атлетов принимающих синтетический креатин, не оказывает более мощного влияния на этот процесс, т.к. фосфолирование целиком и полностью зависит исключительно от интенсивности тренинга.
Повышенное содержание в мышцах креатинфосфата вызывает естественное увеличению концентрации АТФ.
Повышенный ресинтез АТФ, заметно снижает вероятность разрушения актино-миозинового комплекса.
Минимизация разрушительных процессов не продуцирует и не интенсифицирует процессы анаболизма.
ОСНОВНОЙ ВЫВОД
Повышенное содержание креатина в организме натурального атлета,
не оказывает долгосрочно-прогрессирующего положительного эффекта,
на ожидаемые гипертрофированные и гиперплазированные мышечные объёмы.
Вчера поговорил с МСМК нашего города по пауэрлифтингу по этому поводу, и вот, что он рассказал из своего опыта.
Что креатин, в организме, действительно может перестать вырабатываться, но только в том случае, если пить его без остановки.
Если пить с перерывами, то свой креатин успевает восстанавливаться и в соответствии с этим вырабатывать не перестает.
Он говорил о такой схеме: если пить без загрузки, то можно пить 2 месяца,
а потом перерыв на 4 — 6 недели.
Если пить с загрузкой, то 1 месяц, а потом перерыв 4-6 недели.
Отличие лишь в том, что с загрузкой результат будет быстрей, но и продукта израсходуется больше.
Насчет гейнера он тоже плохо отозвался, ибо говорил, что когда его пил, пусть хоть и результат чуть более, чем был, но всё уходило тупо в живот, а не в мышцы.
Так же, он еще порекомендовал обратить внимание на аминокислоты, от которых хорошо идет восстановление.
источник